Sportas

Kasdieninės mankštos treniruotės, skirtos sustiprinti jėgas guoliams ir sėdmenims

Kasdieninės mankštos treniruotės, skirtos sustiprinti jėgas guoliams ir sėdmenims



We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Pushups ir situps gali sustiprinti raumenis, kad būtų lengviau atlikti kasdienes užduotis.

„BananaStock“ / „BananaStock“ / „Getty Images“

Daugybė pratimų gali padėti įgyti jėgų daryti atsispaudimus ir atsisėdimus - įskaitant modifikuotus rutulinius ir atsisėdimus. Stūmimas yra pažengęs įgūdis, reikalaujantis priversti krūtinės raumenis, norint save nuleisti ir pakelti, nes jūsų šerdies, pečių ir rankos raumenys stabilizuoja jūsų kūną. Sėdėjimas, priešingai, reikalauja, kad jūsų pilvas dirbtų, norėdamas pakelti ir nuleisti viršutinę kūno dalį. Kaip ir atliekant bet kokius pratimus, prieš pradėdami gydytis gydytojui gerai.

Sienelės

Puikus atspirties taškas yra sienos stūmimas. Rankas laikydami atokiau nuo sienos, padėkite rankas ant sienos pečių lygyje, tiesiomis rankomis. Lėtai sulenkite rankas, pritraukite nosį prie sienos ir stumkite atgal į pradinę padėtį. Norėdami padidinti šio pratimo sunkumą, nukelkite kojas toliau nuo sienos, kad jūsų kūnas būtų įstrižoje linijoje. Pradėkite atlikdami vieną penkių pakartojimų rinkinį ir lėtai dirbkite iki trijų 10 pakartojimų rinkinių, kai jūsų raumenys sustiprės.

Stalo margučiai

Stalo stumimas yra labai panašus į sienos stumdymą - jis tiesiog reikalauja daugiau gravitacijos. Padėjus rankas ant stalo kojomis kelis žingsnius atgal, jūsų kūnas bus didesnėje įstrižinėje linijoje, todėl atlikdami pratimą turėsite sunkiau dirbti. Lėtai sulenkite alkūnes, priartindamos nosį prie stalo ir pastumdamos atgal į pradinę padėtį. Laikydami savo kūną tiesia linija, o pagrindinius raumenis dirbdami, atliksite savo abs, tai yra dar vienas raumenis, kurį naudojate pushups. Vėl pradėkite nuo vieno penkių pakartojimų rinkinio ir lėtai dirbkite iki trijų 10 pakartojimų rinkinių, kai jūsų raumenys sustiprės. Kaip papildomas iššūkis pabandykite uždėti rankas ant kėdės, o ne stalo.

Kelio judesiai

Paskutinis žingsnis, norint sukurti jėgas, reikalingas visam atsispaudimui, yra kelio atspaudimas. Atliekant šį pratimą, ranka turėtų būti po pečiais, o keliai - ant grindų. Prieš grįždami į pradinę padėtį, sulenkite alkūnes ir nuleiskite nosį prie grindų. Laikykite klubus ties pečiais ir keliais; neleisk jiems atsisėsti. Pradėkite nuo vieno penkių rinkinių ir lėtai dirbkite prie trijų komplektų iš 10. Kai tai bus padaryta, atitraukite kelius nuo grindų, kad tik jūsų rankos ir kojų pirštai būtų žemyn, o likęs jūsų kūnas būtų tiesia linija.

Kelio raiščiai

Kelio sąnario tvirtinimas yra puikus pradedantis pratimas, padedantis sustiprinti sėdėjimo jėgą. Jis turi panašų judesį, tačiau atlikdamas vieną koją vienu metu suteikia lengvesnį pradžios tašką. Sėdėkite ant kėdės krašto, kulnais atsiremdami į grindis, o kojos tiesios. Laikykite liemenį užfiksuotą ir, naudodamiesi ab raumenimis, kelį kelkite aukštyn link jūsų krūtinės. Pradėkite nuo vieno penkių pakartojimų rinkinio ir atlikite iki trijų 10 pakartojimų rinkinių, naudodami abi kojas. Kaip papildomas iššūkis, pabandykite tuo pačiu metu kelti abi kojas. Norėdami išlaikyti pusiausvyrą, turėsite šiek tiek paslinkti liemenį.

Traškėjimai

Kitas sėdėjimo pirmtakas - pratimas. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais link lubų, o kojos - ant grindų. Labai lengvais pirštų galiukais galinėje galvos dalyje, 2–3 colių tarpu tarp smakro ir krūtinės bei atsipalaidavusiais pečių raumenimis, pabandykite užlenkti viršutinę kūno dalį nuo žemės nuo 3 iki 5 colių ir sulėtinti nuleidimą atgal. Kvėpuokite šio pratimo metu. Pradėkite nuo vieno penkių pakartojimų rinkinio ir dirbkite iki trijų rinkinių po 10.