Sportas

5x5 treniruočių programa, skirta prarasti riebalus


Čiupkite juostą, kai kurias plokšteles ir hantelius ir būkite atokiau nuo mašinų.

„Photodisc“ / „Photodisc“ / „Getty Images“

Jėgos treniruotės paverčia jūsų raumenis riebalus deginančiais varikliais. Tai ypač pasakytina apie 5x5 atlikimą: penki rinkiniai iš penkių pakartojimų pritūpimo, suoliuko spaudimo, „deadlift“ ir „overhead“ preso. Sutelkite dėmesį į techniką prieš pridėdami daugiau svorio judesiui, nes nėra prasmės būti stipriam ir lieknam, jei negalite judėti.

Jūsų pagrindiniai keltuvai

Geriausi funkcionalumo ir maksimalaus raumenų atgavimo keltuvai bus sudėti, kelių sąnarių judesiai, tokie kaip pritūpimas ir tempimas. Kruopščiai sušilęs dinaminiais judesiais ir pasiruošimo keltuvais, jūs atliksite vieną iš 5x5 keltuvų penkis penkių pakartojimų rinkinius, naudodamiesi tiksline svoriu, nepriekaištingos formos. Norite pakelti sunkų darbą, niekada nepraleisdamas pakartojimo, todėl naudokite savo sugebėjimams tinkamus svarmenis. Jei norite treniruotis dažniau, pakaitinkite tarp apatinių ir viršutinių dienų.

Pridėkite keletą priedų keltuvų

Po pagrindinio judesio atlikite pratimus, stiprinančius tam pakėlimui svarbius raumenis. Atlikę pritūpimus ir strypus, atlikite vidurinę ir apatinę nugaros dalis, latus, pakaušį ir klubus. Judesiai, tokie kaip valymas, pagrobimas, sugriebimas, sulenktos eilės, gulimos eilės, nugaros pratęsimai, rogių tempimas ir virdulio svirties sūpynės, nukreipti į šias vietas. Norint padidinti sprogstamąją galią, reikia atlikti šuolius į dėžę ir trumpus sprintus tarp jūsų 5x5 rinkinių arba keliant priedus. Paspaudę judesius, atlikite traukimo, kritimo, pakabos ir hantelių eiles. Plaktuku du ar tris papildomus judesius kiekviena treniruotė atlikta viršutinio rinkinio arba grandinės būdu su minimaliu poilsiu.

Vengimas Plateaus

Norėdami, kad jūsų progresas būtų pastovus, vadovaukitės trijų ar keturių savaičių bangų sistema. 3–4 savaites iš eilės 5x5 keltuvuose galite saugiai kelti sunkius sunkumus, tada laisva savaitę ar be svorio. Didesnis dėmesys skiriamas mobilumui, sprogimui ir tobulinimo būdams, pereinant prie vandens treniruočių, povandeninio šuolio, sprinto ir plaukimo. Šios veiklos leidžia nepertraukiamai treniruotis, kai apkraunami sąnariai ir nervų sistema. Po mažėjančios savaitės jūs atsirenkate sunkų kėlimą ir pakartokite tą bangų sistemą.

Mitybos poreikių planavimas

Cukrus yra jūsų priešas. Treniruotės dieną suvalgykite 100 gramų ar mažiau angliavandenių, o ne treniruotę - mažiau nei 50 gramų. Tai priklauso nuo to, ar jūs valgote pakankamai riebalų ir baltymų, kad pamaitintumėte raumenis. Paprastai pakanka suvartoti kas tris pabudimo valandas. Galite valgyti bet kokius gyvūninius baltymus, įskaitant žuvis, paukščius, laukinius medžiojamus gyvūnus, kiaušinius, roplius ir jautieną. Kuo mažiau perdirbtas jūsų maisto šaltinis, tuo geriau. Valgykite virtas daržoves, kaip norite, ir į savo patiekalus gausiai įtraukite sviestu ir kokosų aliejumi patiekiamą žole. Visada būkite hidratuota ir daug miegokite.

Žiūrėti video įrašą: Kaune savaitgalį praūžė 5x5 vaikų žaidynės (Liepa 2020).